น้ำ ไม่มีสี ไม่มีรส และไม่มีกลิ่น การที่น้ำมีบทบาทหน้าที่มากมายในร่างกาย จึงถือเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุด คนส่วนใหญ่สามารถอยู่รอดได้ไม่เกิน 7 วันโดยปราศจากน้ำ (Williams, 2005) ถึงแม้ว่าจะมีหลักฐานชัดเจนว่า น้ำส่งผลต่อสุขภาพที่ดี แต่นักวิทยาศาสตร์ก็ยังรู้สึกลำบากที่จะให้คำแนะนำอย่างชัดเจนแก่ผู้คนว่า พวกเขาต้องดื่มน้ำมากแค่ไหนเพื่อรักษาให้มีสุขภาพที่ดี บทความนี้จะสำรวจความรู้และการวิจัยเกี่ยวกับสารอาหารลึกลับนี้
ข้อเท็จจริงพื้นฐานเกี่ยวกับน้ำในร่างกาย
น้ำเป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดของร่างกาย คิดเป็น 50% ถึง 60% ของมวลร่างกาย น้ำ เป็นสารอนินทรีย์ (ไม่มีคาร์บอน) ประกอบด้วยอะตอมไฮโดรเจนสองอะตอม จับกับอะตอมของออกซิเจนหนึ่งอะตอม น้ำมีส่วนเกี่ยวข้องกับฟังก์ชั่นของร่างกายมากมาย รวมถึงการขนส่งออกซิเจน, สารอาหารและของเสียเข้าและออกจากเซลล์ น้ำดื่ม (ยกเว้นน้ำ RO) มีอิเล็กโตรไลท์หลายชนิด (สารในสารละลายที่มีคุณสมบัตินำกระแสไฟฟ้า) เช่น แคลเซียม, คลอไรด์, ฟลูออไรด์, แมกนีเซียม,โพแทสเซียม และโซเดียม น้ำจำเป็นสำหรับการย่อยและการดูดซึมอาหาร และหล่อลื่นเยื่อเมือกในระบบทางเดินอาหารและทางเดินหายใจ ถึงแม้ว่าน้ำจะไม่มีแคลอรี่ แต่น้ำก็เป็นสื่อกลางในการทำปฏิกิริยาทางเคมีส่วนใหญ่ในร่างกาย โดยเฉพาะกระบวนการสร้างและสลาย หรือ เมแทบอลิซึม ซึ่งเกี่ยวข้องในการสร้างพลังงานของร่างกาย ร่างกายใช้น้ำเป็นสารหล่อเย็น ช่วยในการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายในระหว่างการออกกำลังกาย, มีไข้ และในสภาพแวดล้อมที่ร้อน นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นเครื่องรองรับกันกระเทือนระหว่างข้อต่อ, ในไขสันหลัง และในสมอง
น้ำถูกเก็บไว้ในร่างกายอย่างไร?
น้ำถูกเก็บไว้ในช่องของเหลวภายในเซลล์ (intracellular fluid – ICF) หรือช่องว่างภายนอกเซลล์ (extracellular fluid – ECF) ICF คิดเป็นสัดส่วนประมาณ 65% ของน้ำในร่างกาย ในขณะที่ ECF (35%) คือเลือดและน้ำเหลือง (ของเหลวใสสีเหลืองเล็กน้อยที่มีเซลล์เม็ดเลือดขาว) ซึ่งทำหน้าที่เป็นสื่อกลางในการขนส่งของเสียและสารอาหารทั่วร่างกาย แร่ธาตุ เช่น คลอไรด์, โพแทสเซียม และโซเดียมมีส่วนเกี่ยวข้องในการรักษาระดับ ICF และ ECF ซึ่งเป็นกระบวนการที่ควบคุมโดยฮอร์โมนจากสมองและไต หากโมเลกุลใดมีความเข้มข้นมากเกินไปในช่องของเหลวหนึ่ง มันจะดึงน้ำออกจากช่องอื่นเพื่อมาเจือจางตัวเอง ตัวอย่างเช่น การกินพิซซ่ามักจะทำให้คนกระหายน้ำ นี่เป็นเพราะโซเดียมจากซอสพิซซ่าและชีส (และเนื้อสัตว์) สะสมใน ECF ทำให้มีการดึงน้ำจาก ICF เซ็นเซอร์ของเซลล์ตรวจจับการเปลี่ยนแปลงนี้ และส่งสัญญาณไปที่สมองว่าเซลล์ขาดน้ำ สมอง (โดยเฉพาะไฮโพทาลามัส) จะส่งสัญญาณให้ดื่มน้ำมากขึ้น ดังนั้น เมื่อใดก็ตามที่แร่ธาตุหรือโมเลกุลใดๆมีความเข้มข้นมากเกินไปในหนึ่งช่องของเหลว (ICF หรือ ECF) สมองจะส่งสัญญาณให้ร่างกายดื่มน้ำมากขึ้นจนกว่าช่องของเหลวนั้นจะเจือจางอย่างเหมาะสม เกิดสภาวะสมดุลภายใน (homeostasis – การรักษาสภาพแวดล้อมภายในร่างกายให้สมดุลย์) หากมีของเหลวในเซลล์มากกว่าที่ต้องการ ไตจะผลิตปัสสาวะโดยการกรองของเหลวส่วนเกินออกจากเลือด
ผลกระทบของ Hydration ต่อสุขภาพและโรคต่างๆ
Kidney Stones (นิ่วในไต)
พอร์ทิส และซันดารัม (2001) สรุปปัจจัยหลายประการที่อาจนำไปสู่การเกิดนิ่วในไต เช่น อายุ (พบได้บ่อยกว่าในผู้ใหญ่เมื่อเทียบกับผู้สูงอายุ แต่พบมากในผู้สูงอายุเมื่อเทียบกับเด็ก), เพศ (พบในเพศชายมากเป็นสองถึงสามเท่า ของเพศหญิง), เชื้อชาติ (พบได้บ่อยในคนผิวขาวมากกว่าชาวเอเชีย และพบในชาวเอเชียมากกว่าคนผิวดำ), สภาพภูมิอากาศ (เกิดขึ้นบ่อยในสภาพอากาศที่ร้อนและแห้งแล้ง) และยา (ยาที่รักษาอาการบวม เช่น ในโรคหัวใจ congestive heart disease และโรคตับแข็ง) พอร์ทิสและซันดารัมยังกล่าวอีกว่า ปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่ส่งผลต่อการเกิดนิ่วในไต คือ การดื่มน้ำน้อย เพื่อช่วยป้องกันนิ่วในไต ฮิวจ์และนอร์แมน (1992) แนะนำให้ลดการรับประทานแคลเซียม, ออกซาเลต (เครื่องดื่มเช่นเบียร์, นมช็อคโกแลต, ชา และน้ำผลไม้), โปรตีน, โซเดียมและแอลกอฮอล์ ในขณะที่ควรเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำและบริโภคอาหารเส้นใย
มะเร็งกระเพาะปัสสาวะและทางเดินปัสสาวะส่วนล่าง
สาเหตุของมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ ได้แก่ การสูบบุหรี่ และการทำงานที่ต้องสัมผัสกับแอโรแมติกเอมีน (อากาศที่ปนเปื้อนจากไฟป่าหรือน้ำมันดิน) อย่างไรก็ตาม มีการพิสูจน์แล้วอย่างชัดเจนว่าปริมาณการดื่มน้ำที่ลดลงนั้นสัมพันธ์กับการเกิดมะเร็งกระเพาะปัสสาวะและมะเร็งทางเดินปัสสาวะส่วนล่าง (Altieri, La Vecchia และ Negri, 2003) Altieri และเพื่อนร่วมงานตั้งทฤษฎีว่า การดื่มน้ำน้อยส่งผลให้มีความเข้มข้นของสารก่อมะเร็งในปัสสาวะสูงขึ้น และ/หรือ ทำให้สารก่อมะเร็งสัมผัสกับเยื่อบุกระเพาะปัสสาวะเป็นเวลานานขึ้น
มะเร็งลำไส้ใหญ่
มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก เป็นมะเร็งที่เกิดขึ้นในลำไส้ใหญ่ หรือทวารหนัก ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของระบบทางเดินอาหารของร่างกาย จากลำไส้เล็ก อาหารที่ย่อยแล้วบางส่วนจะเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ (ห้าฟุตแรกของลำไส้ใหญ่) ซึ่งจะดูดซึมเอาน้ำและสารอาหารออกจากอาหาร และเปลี่ยนส่วนที่เหลือให้เป็นของเสีย ของเสียจะผ่านจากลำไส้ใหญ่ไปยังไส้ตรง (หกนิ้วสุดท้ายของลำไส้ใหญ่) จากนั้นจะถูกขับออกจากร่างกาย ในกรณีส่วนใหญ่ มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักจะค่อยๆเกิดขึ้นในช่วงเวลาหลายปี นักวิจัยได้ตั้งทฤษฎีว่า การดื่มน้ำน้อย (ร่วมกับการที่เราเสียน้ำไปกับการขับถ่ายของเสียประมาณ 80-200 มล. ต่อวัน) อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก โดยเพิ่มระยะเวลาในการที่อาหารเดินทางผ่านลำไส้ ดังนั้น จึงเพิ่มระยะเวลาที่สารก่อมะเร็งจะสัมผัสกับเยื่อเมือกในลำไส้ใหญ่ และทวารหนัก (Altieri, La Vecchia และ Negri, 2003)
Hydration และการทำงานของจิตใจ
การวิจัยเกี่ยวกับการดื่มน้ำและการทำงานของจิตใจอยู่ในช่วงปีที่ผ่านมา อย่างไรก็ตาม จากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์พบอย่างชัดเจนว่า การลดลงของ visuomotor (การรับรู้ทางสายตาโดยสมอง), การทำงานทางจิต และประสิทธิภาพทางปัญญา สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อน้ำหนักร่างกายหายไปมากกว่า หรือเท่ากับ 2% จากการดื่มน้ำน้อย, จากความร้อน หรือการออกกำลังกายอย่างหนัก (Grandjean และ Grandjean, 2007)
Hydration และสมรรถภาพทางกาย
จากบทความการศึกษาวิจัยของเมอร์เรย์ (2007) ที่พูดถึงสมรรถภาพของร่างกาย และการดื่มน้ำ เริ่มต้นขึ้นในปลายปี 1800 เมอร์เรย์สรุปว่า การลดลงของน้ำในร่างกายต่ำกว่าปกติ สามารถกระตุ้นให้เกิดการยับยั้งในกิจกรรมของระบบประสาทส่วนกลาง (ความพยายามและแรงจูงใจในการทำกิจกรรมต่างๆลดลง), มีผลต่อระบบหลอดเลือดหัวใจ, ปฏิกิริยาเคมีในร่างกาย และกลไกการควบคุมการสูญเสียน้ำ การสูญเสียน้ำ เช่น จากการดื่มน้ำน้อย หากสูญเสียน้ำเกิน 2% ของน้ำหนักตัว (เพียง 1.36 ลิตร {น้ำ} ในนักกีฬาที่มีน้ำหนักตัว 68 กก.) สามารถกระตุ้นผลกระทบเชิงลบเหล่านี้ได้ และมักเกิดในผู้ที่อาศัยอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ร้อนมากกว่าเย็น
สัญญาณและการแก้ไขภาวะขาดน้ำและความผิดปกติของร่างกายที่เกิดจากความร้อนมากเกินไปคืออะไร
สัญญาณเริ่มต้นของการขาดน้ำ อาจรวมถึงอาการวิงเวียนศีรษะ, ปวดศีรษะ, เบื่ออาหาร, ผิวแดง, ปากแห้ง, อ่อนเพลีย, ตาแห้ง, กล้ามเนื้ออ่อนแรง, แสบร้อนในกระเพาะอาหาร และปัสสาวะสีเข้ม มีกลิ่นรุนแรง (Kleiner, 1999) Kleiner กล่าวว่า หากอาการขาดน้ำรุนแรงขึ้น อาการอาจรวม กลืนอาหารลำบาก, เงอะงะ, ตาลึก, ตามองเห็นภาพสลัว, มีอาการชาที่ผิวหนัง และกล้ามเนื้อกระตุก การรักษา คือ ให้ดื่มน้ำมากๆ เพื่อชดเชยการที่ร่างกายขาดน้ำ
อาการของการที่ร่างกายขาดน้ำ ที่เกิดจากความร้อน คือ Heat cramp (โรคตะคริวความร้อน), อาการอ่อนเพลียจากความร้อน และ heat stroke (ภาวะที่เกิดจากการที่ร่างกายไม่สามารถลดอุณหภูมิกายลงได้) Heat cramp (โรคตะคริวความร้อน) จะมีอาการเจ็บปวดมาก เป็นตะคริวที่มักเกิดในขณะออกกำลังกายหรือทำงานในสภาพแวดล้อมที่ร้อน Heat Cramp มักเกิดกับกล้ามเนื้อที่อ่อนแรงจากการใช้งานอย่างหนัก เช่น น่อง, ต้นขา, หน้าท้อง และไหล่ คลีนเนอร์ (1999) ตั้งทฤษฎีว่า ตะคริวเกิดจากมีการสูญเสียเหงื่อมาก และเกิดการขาดน้ำที่เกิดจากการเสียสมดุลของโซเดียมและโพแทสเซียมใน ICF และ ECF วิธีแก้ไข คือ นั่งพัก และทำให้ร่างกายเย็นลง นวดกล้ามเนื้อเบา ๆ และยืดกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริว หากยังเป็นตะคริวต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ให้ไปพบแพทย์
ด้วยความอ่อนเพลียจากความร้อน บุคคลอาจเข้าสู่ภาวะ hypovolemic shock (สภาวะที่ปริมาตรของเลือดลดลง ซึ่งผู้ป่วยจะมีอาการผิวซีด, ผิวเย็นชื้น, หัวใจเต้นเร็ว และหายใจตื้น) และมีอาการต่อไปนี้: ความดันโลหิตต่ำหรือไม่สามารถตรวจสอบได้ , คลื่นไส้, เหงื่อออกมาก, ไข้ต่ำ, ปวดหัว, และความรู้เนื้อรู้ตัวลดลง หากคุณสงสัยว่า มีบุคคลเกิดอาการเหนื่อยล้าจากความร้อน ให้พาบุคคลนั้นไปยังสถานที่ร่มรื่น หรือมีเครื่องปรับอากาศติดอยู่ ให้คนนั้นนอนลง แล้วยกขาและเท้าขึ้นเล็กน้อย ทำให้อุณหภูมิร่างกายเขาให้เย็นลง โดยการฉีดพ่นน้ำเย็น หรือใช้ฟองน้ำชุบน้ำเย็นเช็ดตัว และพัดให้เขา ให้ผู้ป่วยดื่มน้ำเย็น ๆ อาการอ่อนเพลียจากความร้อน อาจนำไปสู่ภาวะ Heat Stroke ได้อย่างรวดเร็ว หากอาการเริ่มแย่ลง ให้โทรขอความช่วยเหลือทางการแพทย์ทันที
Heat Stroke เกิดจากการที่ การเป็นตะคริวจากความร้อน และการอ่อนเพลียจากความร้อน ทวีความรุนแรงขึ้น เป็นสภาวะที่คุกคามชีวิต ที่เกิดขึ้นเมื่ออุณหภูมิของร่างกายมากกว่า หรือเท่ากับ 40 องศาเซลเซียส อาการเหงื่อออกจะหยุดลง เพราะอุณหภูมิของร่างกายสูงมาก อัตราการเต้นของหัวใจอาจเริ่มเพิ่มขึ้นจนถึง ประมาณ 130 ครั้ง/ นาที หรือสูงกว่านั้น (ซึ่งเรียกว่า sinus tachycardia) อาการชัก, ขาดสติ หรือภาพหลอนก็อาจเกิดขึ้น ในที่สุดกล้ามเนื้อที่อ่อนแออาจกลายเป็นก้อนแข็ง หรืออ่อนแรง การช่วยเหลือทางการแพทย์ต้องถูกดำเนินการในทันที เพื่อป้องกันสมองเสียหาย, อวัยวะล้มเหลวและ / หรือเสียชีวิต
ปริมาณน้ำที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกาย คือเท่าไร?
ความล้มเหลวในการให้น้ำอย่างเหมาะสมในระหว่างการออกกำลังกาย เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้สมรรถนะของการออกกำลังกายนานๆได้ไม่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพอากาศร้อนและชื้น The American Medicine of Sport’s Medicine (ACSM) เพิ่งประกาศข้อมูลใหม่ล่าสุดเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย และการดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อเป็นข้อแนะนำให้ผู้ออกกำลังกายมีความปลอดภัยและสนุกสนานในการออกกำลังกายแบบที่ต้องอาศัยความอึด (Endurance Exercise) (Sawka et al., 2007) โดย ACSM ได้แนะนำ 3 เรื่อง คือ การดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย, การดื่มน้ำในระหว่างการออกกำลังกาย และการดื่มน้ำหลังออกกำลังกาย
การให้น้ำก่อนออกกำลังกาย
เป้าหมายคือ การทำให้แน่ใจว่าร่างกายมีน้ำและอิเล็กโทรไลต์เพียงพอก่อนที่จะเริ่มการแข่งขัน หรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การดื่มน้ำก่อนการออกกำลังกาย สามารถเริ่มได้อย่างต่อเนื่องประมาณ 4 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย ดื่มประมาณ 5-7 มิลลิลิตร / น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ก็เพียงพอ ดังนั้น หากคนมีน้ำหนัก 68 กิโลกรัม 7 มิลลิลิตร/กิโลกรัม = 7 X 68 กิโลกรัม = ให้ดื่มน้ำ 476 มิลลิลิตร หรือน้ำสองแก้ว การบริโภคอาหาร หรือของว่างที่มีส่วนผสมของโซเดียม กับน้ำสองแก้วอาจช่วยรักษาระดับของเหลวในร่างกายได้ เครื่องดื่มที่มีโซเดียมเล็กน้อย (20-50 mEq ต่อลิตรหรือ 460-1150 มิลลิกรัมต่อลิตร ) ก็ใช้ได้ (mEq ย่อมาจาก milliequivalent)
การให้น้ำระหว่างออกกำลังกาย
เป้าหมายของการดื่มน้ำระหว่างการออกกำลังกายคือ การป้องกันการสูญเสียน้ำมากเกินไป และความไม่สมดุลของอิเล็กโตรไลต์ในเซลล์กล้ามเนื้อ คำแนะนำในการดื่มน้ำระหว่างการออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนแปลงได้มาก ขึ้นอยู่กับการสูญเสียเหงื่อของแต่ละคน, ประเภทของการออกกำลังกาย, ระยะเวลาในการออกกำลังกาย, สภาพอากาศ, โอกาศในการดื่มน้ำ, สถานะในการฝึกซ้อม และความหนักหน่วงในการออกกำลังกาย จากเหตุผลดังกล่าสข้างต้น จึงแนะนำให้ใช้กลยุทธ์การดื่มน้ำที่กำหนดเอง ซึ่งรวมถึงการดื่มน้ำเป็นระยะในช่วงเซสชั่นของการออกกำลังกาย Sawka และเพื่อนร่วมงาน (2007) กล่าวว่า การออกกำลังกายเป็นระยะเวลานาน (3 ชั่วโมง) ยากที่จะทำให้เกิดสมดุลย์ของเกลือแร่ และน้ำในร่างกาย ผู้ออกกำลังกายควรได้รับการตรวจสอบน้ำหนักตัวก่อน และหลังออกกำลังกาย ในระหว่างการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน และพยายามชดเชยการสูญเสียน้ำหนัก (ผ่านทางเหงื่อ) ด้วยการดื่มน้ำในระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อรักษาประสิทธิภาพของการออกกำลังกายแบบใช้ความอึด 1 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกาย ให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต (อาหารที่มีส่วนผสมของน้ำตาล เช่นกลูโคส, ฟรุกโตส, maltodextrine และซูโครส) อาจเป็นประโยชน์ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในอัตรา ~ 30-60 กรัมต่อชั่วโมง แสดงให้เห็นว่า มีประสิทธิภาพในการรักษาระดับกลูโคสในร่างกาย สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างต่อเนื่องเกินกว่าหนึ่งชั่วโมง (Sawka et al.) Sawka และเพื่อน นักวิจัยเสริมว่า ความเข้มข้นของคาร์โบไฮเดรตควรมีประมาณ 8% แต่ไม่เกินนั้น เพราะความเข้มข้นที่สูงขึ้นอาจทำให้เวลาที่อาหารผ่านจากกระเพาะอาหารไปสู่ลำไส้ ใช้เวลานานขึ้น ความต้องการของอิเล็กโทรไลต์ในระหว่างการออกกำลังกาย ควรได้รับการจากดื่มน้ำที่มีโซเดี่ยม ประมาณ 20-30 mEq/ลิตร (460- 690 มิลลิกรัมต่อลิตร) และมีโปแตสเซียม ~ 2-5 mEq ต่อลิตร (80-200 มิลลิกรัมต่อลิตร)
การให้น้ำหลังออกกำลังกาย
หลังจากออกกำลังกาย เป้าหมายคือ การเติมของเหลว หรืออิเล็กโทรไลต์ที่ขาดหายไป Sawka et al. (2007) แนะนำให้กลับมาบริโภคอาหาร และของว่างตามปกติ (ที่มีโซเดียมเพียงพอ) และดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อฟื้นฟูร่างกาย เขากล่าวว่า แต่ละบุคคลมีการสูญเสียโซเดียมออกจากร่างกายแตกต่างกัน และยากที่จะประเมิน แต่การรับประทานอาหารที่หลากหลาย จะช่วยชดเชยอิเล็กโทรไลท์ที่สูญเสียไปได้ และของเหลวจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุดโดยเซลล์ของร่างกายหลังการออกกำลังกาย เมื่อค่อย ๆดื่มทีละน้อย โดยทั่วไป หลังจากออกกำลังกายแล้ว ร่างกายจะต้องได้รับน้ำประมาณ 1.5 ลิตร (Sawka et al.) หรือ สำหรับเหงื่อทุกๆ 450 กรัม ที่สูญเสียไปจากการออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำประมาณ 750 มล. หลังออกกำลังกายเพื่อเติมเต็มน้ำที่สูญเสียไป
สรุป
น้ำเป็นสารที่มีอยู่ทั่วไปทุกหนทุกแห่งบนโลกของเรา ชีวิตไม่สามารถคงอยู่ได้โดยปราศจากน้ำ แต่คุณสมบัติทางกายภาพบางอย่างของน้ำก็ยังเป็นที่เข้าใจได้ไม่ดี ตัวอย่างเช่น ทำไมน้ำขยายตัวแทนที่จะหดตัวเมื่อมันแข็ง? หรือ ทำไมน้ำจึงเก็บความร้อนได้ดีกว่าของเหลวชนิดอื่น ๆ หรือทำไมอะตอมไฮโดรเจนสองอะตอม และออกซิเจนหนึ่งอะตอม ซึ่งเป็นก๊าซไวไฟทั้งสอง สามารถรวมกันและกลายเป็นของเหลวได้ คุณสมบัติที่เป็นเอกลักษณ์ของน้ำ สร้างข้อจำกัดในทางสรีรวิทยา และกายวิภาค ในขณะเดียวกันก็ให้โอกาสในทางกายภาพ, การออกกำลังกาย และทำให้ชีวิตทั้งหลายดำรงอยู่ได้ แต่ยังมีอีกมากมายที่ต้องเรียนรู้เกี่ยวกับโมเลกุลลึกลับนี้ที่เราเรียกว่า H20
12 คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับน้ำ
1) ทำไมคุณต้องดื่มน้ำมากขึ้น เมื่อเดินทางทางอากาศ?
อากาศที่หมุนเวียนบนเครื่องบินมีความชื้นน้อยกว่า และเวลาเดินทางที่ระดับความสูง จะทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำมากขึ้นผ่านการระเหยออกจากผิว ตามคำแนะนำทั่วไปให้ดื่มน้ำ หรือน้ำผลไม้ 1 แก้ว (ประมาณ 250 มล.) ต่อชั่วโมง เมื่ออยู่บนเครื่องบิน
2) ทำไมผู้ชายถึงมี % ของน้ำในร่างกายมากกว่าผู้หญิง?
ผู้ชายมีเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อสูงมากกว่าผู้หญิง และกล้ามเนื้อประกอบด้วยน้ำประมาณ 75%
3) ทำไมคุณถึงเหงื่อออกไม่เท่ากันในระหว่างการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์
อัตราการสูญเสียเหงื่อ และปริมาณเหงื่อที่ออก อาจแตกต่างกันอย่างชัดเจนในแต่ละวันเนื่องจากสภาพแวดล้อมที่แตกต่างกัน (ความร้อนและความชื้น), ความหนักหน่วงของการออกกำลังกาย, ระยะเวลาการออกกำลังกาย, ชนิดของการออกกำลังกาย (ยิ่งทำกิจกรรมที่ไม่ค่อยจะคุ้นเคย, มักจะต้องออกแรงมากขึ้น และสูญเสียเหงื่อมากขึ้น) และประเภทของเสื้อผ้า (การดูดซับน้ำ)
4) น้ำ สามารถสูญเสียออกจากร่างกายในปริมาณเท่าไหร่ในหนึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกาย?
การออกกำลังกายเบา ๆ หรือในสภาพแวดล้อมที่เย็น หรืออุณหภูมิปานกลาง อัตราการสูญเสียเหงื่ออาจน้อยกว่า 100 มล. / ชม. อย่างไรก็ตาม ระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักในสภาพแวดล้อมที่ร้อน การสูญเสียเหงื่ออาจมากกว่า 3,000 มล. / ชั่วโมง (Murray, 2007)
5) อายุมีผลต่อความสามารถในการดูดซึมน้ำของร่างกายอย่างไร?
การดื่มน้ำ เมื่อเกิดความกระหายน้ำ จะเพิ่มความเสี่ยงของผู้สูงอายุที่จะขาดน้ำ เนื่องจากอายุที่มากขึ้น ทำให้ความกระหายน้ำ กลายเป็นตัวบ่งชี้ที่มีประสิทธิภาพด้อย ในการบ่งบอกถึงความต้องการของเหลวในร่างกาย ผู้สูงอายุที่ย้ายไปอยู่ในสถานที่ซึ่งอากาศอุ่นหรือแห้งกว่าสภาพภูมิอากาศที่พวกเขาคุ้นเคย ก็จะยิ่งมีความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ ดังนั้น พวกเขาจึงต้องมีการดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอ การขาดน้ำในเด็ก มักเกิดจากการสูญเสียของเหลวจำนวนมาก (เช่นจากการเล่น) และไม่ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อทดแทนการสูญเสียน้ำ เด็กทารก อาจอยู่ในภาวะขาดน้ำได้เพียงไม่กี่ชั่วโมงหลังมีอาการป่วย ภาวะการขาดน้ำ เป็นสาเหตุสำคัญของการเจ็บป่วย และการเสียชีวิตของทารกทั่วโลก 
6) คุณจะรู้ได้อย่างไรว่า คุณสูญเสียเหงื่อไปมากแค่ไหน
ในการกำหนดหาอัตราการสูญเสียเหงื่อ ให้วัดน้ำหนักตัวก่อนและหลังการออกกำลังกาย (ไม่ใส่เสื้อผ้า), ปริมาณของของเหลวที่ดื่มระหว่างออกกำลังกาย และปริมาณของปัสสาวะ (ถ้ามี) ระหว่างการออกกำลังกาย
ดูตามตัวอย่างด้านล่างเพื่อคำนวณอัตราการสูญเสียเหงื่อ (Williams, 2005):
a. น้ำหนักก่อนออกกำลังกาย 59 กก.
b. น้ำหนักตัวหลังการออกกำลังกาย 57.5 กก.
c. การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัว -1.59 กก.
d. ปริมาณการดื่มน้ำ 480 มล.
e. ปริมาณปัสสาวะ 0
f. การสูญเสียเหงื่อ (c + d-e) = 2070 มล.
g. ใช้เวลา 45 นาที
h. อัตราเหงื่อ (f หารด้วย g) 2070 มล./ 45 นาที = 46 มล./ นาที
อัตราการสูญเสียเหงื่อ จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล เนื่องจากความแตกต่างของน้ำหนักตัว, ปัจจัยทางพันธุกรรม, ความสามารถในการปรับตัวตามความร้อน และประสิทธิภาพการเผาผลาญ (การผลิตพลังงานของร่างกาย) (Sawka, 2007)
7) องค์ประกอบของเหงื่อคืออะไร?
ถึงแม้ว่าจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ส่วนประกอบของเหงื่อ ประกอบด้วยน้ำประมาณ 99% และอิเล็กโทรไลต์โซเดียม และคลอไรด์ (Williams, 2005) วิลเลียมส์กล่าวว่า ยังประกอบด้วยแร่ธาตุอื่น ๆ อีกในปริมาณเล็กน้อย ได้แก่ แคลเซียม, โพแทสเซียม, แมกนีเซียม, เหล็ก, สังกะสี, ทองแดง และวิตามินที่ละลายในน้ำ
8) นอกจากการนับปริมาณการดื่มน้ำแล้ว ยังมีวิธีการอื่นอีกหรือไม่ ที่จะตรวจสอบว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอหรือมากเกินไปหรือเปล่า? 
สีปัสสาวะเป็น “เครื่องชี้วัด” ที่ดีของการดื่มน้ำ ปัสสาวะ ประกอบด้วยน้ำ, ยูเรีย (ของเสียที่เกิดจากเมแทบอลิซึม), สารอินทรีย์ (รวมถึงคาร์โบไฮเดรต, เอ็นไซม์, กรดไขมันและฮอร์โมน) และอิเล็กโทรไลต์บางส่วน ปัสสาวะปกติควรมีสีใสถึงสีเหลืองอำพัน (สีเหลืองอ่อน) และเป็นสีเหลืองเข้มขึ้น ถ้ากินวิตามินและยาบางชนิด ปัสสาวะที่มีสีเหลืองเข้มและมีปริมาณน้อย (กว่าปกติ) เป็นเครื่องชี้วัดถึงสภาวะขาดน้ำ
การดื่มน้ำมากเกินไปอาจนำไปสู่ ”water intoxication – ภาวะสารน้ำในร่างกายมากผิดปกติจนเกิดเป็นพิษ” อย่างไรก็ตาม กรณีนี้พบได้ยากในคนที่มีสุขภาพปกติ เพราะไตสามารถผลิตปัสสาวะจำนวนมากในช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อแก้ไขความไม่สมดุลนี้ การบริโภคน้ำที่ไม่สะอาด อาจนำไปสู่การสัมผัสกับสารพิษในน้ำมากขึ้น
9) การดื่มน้ำ จะช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?
น้ำ เป็นเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ ซึ่งหากดื่มทดแทนเครื่องดื่มที่มีความหวาน (มักเป็นเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำเชื่อมที่ได้จากการไฮโดรไลซ์สตาร์ชจากข้าวโพด หรือน้ำตาลซูโครส) ที่เพิ่มแคลอรี่ แต่มีสารอาหารอื่น ๆเพียงเล็กน้อย จะมีผลดีต่อการควบคุมน้ำหนัก 
10) ทำไมนักกีฬาบางคนถึงเอาน้ำราดตัว ในระหว่างการแข่งขันที่ใช้ความอึด?
การราด หรือฉีดน้ำเย็นไปทั่วศีรษะและลำตัว เป็นเทคนิคการทำให้ผิวหนังเปียก แม้จะเป็นที่รับรู้ว่า ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางการกีฬา แต่การปฏิบัตินี้ไม่ได้แสดงให้เห็นถึงการลดอุณหภูมิแกนกลางของร่างกาย หรือปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด
11) ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรจำเป็นต้องดื่มน้ำมากขึ้นหรือไม่? 
ใช่ สตรีมีครรภ์และผู้ที่ให้นมบุตรจำเป็นต้องได้รับน้ำเพิ่มขึ้น เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ ผู้หญิงที่มีแนวโน้มน้ำหนักขึ้นง่าย ควรดื่มน้ำให้มากขึ้น (ไม่มีแคลอรี่) และจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มรสหวานที่มีแคลอรี่สูง
12) ภาวะ Hyponatremia คืออะไร?
Hyponatremia (“natremia” มาจากคำภาษาละติน คือคำว่า โซเดียม และหมายถึง “สถานะของโซเดียม”) หมายถึง ระดับที่ต่ำกว่าปกติของโซเดียมในเลือด ซึ่งอาจเกิดจากเล่นกิจกรรม หรือกีฬาทางระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นเวลานาน เช่น มาราธอน อาการรวมถึง อาเจียน, ปวดศีรษะ, ท้องอืด, เท้าและมือบวม, งุนงงสับสน, อ่อนเพลียมาก และหายใจหอบเสียงดัง การบริโภคน้ำและของเหลวที่มากเกินไป เป็นสาเหตุหลักของ hyponatremia จากการออกกำลังกาย การสูญเสียโซเดียมในร่างกายมากเกินไป เป็นอีกสาเหตุหนึ่งของภาวะนี้ การตรวจสอบทางการแพทย์เป็นสิ่งจำเป็น เพื่อที่จะวินิจฉัยแยกโรค ว่าเกิดจากสาเหตุของความร้อน หรือความผิดปกติของภาวะ hyponatremia
